【筋トレ】エキセントリック収縮の重要性！！バーベルは下ろす動作の方が大事です！

こんにちは！雨男（@amaokintore）です！

皆さん「筋トレ」って言われたら何を想像しますか？

• 腕立て伏せ？ 

• スクワット？

↑このアームカールと呼ばれる、

ダンベルで力こぶ（上腕二頭筋）

を鍛える筋トレを想像した人も多いのではないでしょうか。

このアームカールはダンベルを持ち上げる時、

力こぶ（上腕二頭筋）は短く縮みながら収縮しますよね。

なので、

• 「筋トレは筋肉を収縮させるときに力を入れるもの」

というイメージが無意識にある人は多いのではないでしょうか。

僕もそうでした。

しかしそれだと筋トレの効果は半減しているかもしれません！！

なぜでしょうか？

というわけで本文に入っていきます！

コンセントリック収縮とエキセントリック収縮

• 「エキセントリック？コンセントリック？なにそれ」

という方のために、

まずはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮

について解説していきます！

コンセントリック収縮とは

コンセントリック収縮とは、

筋肉が短く縮みながら力を発揮する収縮の仕方です。

わかりやすく言うと、

ダンベルカールの時に、

どりゃ〜ってダンベルを持ち上げる時の筋肉の動きですね。

筋肉が縮みながら力を発揮してますよね！

筋トレと言うとこのコンセントリック収縮のイメージが強いと思います。

エキセントリック収縮とは

というわけで本題のエキセントリック収縮です！

エキセントリック収縮は、

筋肉が長く伸びながら力を発揮する収縮のことです。

ブレーキをかける動作とも言われますね。

わかりづらいですが、

実はこの動きを最大限に活用した筋トレ器具があります！！

そう、アブローラー、またの名を腹筋ローラーです！

【Amazon.co.jp限定】ALINCO(アルインコ) エクササイズホイール EXG229A 腹筋ローラー

これです！

やったことある人はわかると思いますが、めちゃくちゃ効きます。

腹筋ローラーを使うと、筋肉は伸びながら力を発揮していますよね。

これがエキセントリック収縮です。

別名もあるよ

このコンセントリック収縮とエキセントリック収縮、

日本語で言い直すとそれぞれ、

 短縮性収縮と伸張性収縮です。

、、、

カタカナの方がカッコイイのでそっちを使います（笑）

また、

ポジティブムーブメントとネガティブムーブメント

という呼び方もあります。

どっちがポジティブでどっちがネガティブ？

ってなること間違い無いですね。

ダンベルカールでいうと、

楽しい動作（ダンベルを持ち上げる動作）をポジティブ、

つまんない動作（ダンベルを下ろす動作）をネガティブ

と覚えましょう！

エキセントリック動作を駆使して筋トレ効果を最大にしよう！

• 「 エキセントリックだかなんだか知らないけど、どうでもよくね？」

と思われた方！！

これからエキセントリック収縮の重要性を書いていきますよ！

エキセントリック収縮の方が筋肥大する

筋トレは基本的にバーベルやダンベル上げるコンセントリック収縮の方が楽しいですよね。

僕も大好きです。

しかし、、、

例えば人を集めて、同じ重量で筋トレしてもらい、

上げる動作だけをやるグループ、

下げる動作だけをするグループ（もちろん重力に頼らず力を入れてながら下げる）

に分けた場合、

下げる動作だけをする場合の方が筋肥大に効果があるとされています。

山は上がるより下がる方がツライ

僕は昔、山が結構好きで、いろんな山に登りに行きました。

富士山も登ったことあります。

僕の感覚では登山は、

登る方は体力も使うし息切れもします。

しかし、

ツライのは圧倒的に下山なんですよ、、。

下山は別に息切れとかもしないしそんなに疲れないのに、

なんかツライんですよね。（山好きの人は分かる、、はず？）

体感的には登りが有酸素運動、下りが筋トレ

みたいな感じです。（僕は、ですよ！）

というのも、実は登山では、

登りではコンセントリック収縮、下りではエキセントリック収縮

がよく使われると言われています。

要するに山登りは、

下りの方が筋繊維が破壊されやすいんです。

僕の感じてたこと、まあまあ当たってた（笑）

エキセントリック収縮を使ってMAX重量をぶち破る！！

筋肥大に効果大のエキセントリック収縮ですが、

一つ大きな特徴があります。

例えばベンチプレスをする時、

「バーベルを下げるだけ」

なら上げる動作より重い重量が扱えますよね？

そう、エキセントリック収縮は比較的重い重量を扱えるんです。

ベンチプレスでMAXが60kgの人がいたら、重さを62.5kgとか65kgくらいにして、

バーベルをゆっくり下げていくというトレーニングができます。（もちろんセーフティ必須）

こうやって筋肉に刺激を与えるといつの間にか同じ重量で上げる動作もできるようになります。

僕はベンチプレスのMAXが90kgで停滞していた時、この方法で100kgの大台を達成しました。

本当です。

エキセントリック収縮で筋トレ効果が倍増するかも！？

• 「今まで持ち上げる動作は頑張ってたけど、下ろす時は重力に任せてストンと落としてたな」

と思った人がいたら、今頃落ち込んでいるかもしれません。

しかしそれは逆です！

これは筋トレ効果を倍増させるチャンスです。

だって、筋トレはコンセントリック収縮とエキセントリック収縮の2つで構成されていて、

今までは効果が低い方であるコンセントリック収縮しかやっていなかった。

つまり、これから効果が高い、エキセントリック収縮にも力をいれれば、、？

• 「効果倍増も夢では無い」

と思っていただけたのでは無いでしょうか。

停滞期を感じていた人特に、はこれからは下ろす動作も意識してみましょう！

できる回数は下がるよ

いままでやってなかった人がエキセントリック収縮に力を入れると、

• いつもより回数が上がらない
• いつものセット数をこなせない

ということが起きてきます。

これはちゃんとエキセントリック収縮を使えてる証拠なので、

それが本来の実力と受け止めましょう。

まとめ

• バーベルを上げる動作がコンセントリック収縮
• バーベルを下げる動作がエキセントリック収縮
• 筋肥大にはエキセントリック収縮の方が効く
• 山登りも登りより下りがキツイ
• エキセントリック収縮を使ってMAX重量をブチ破れる
• エキセントリック収縮を意識すれば筋トレの効果倍増も夢じゃ無い

いかがでしたでしょうか？

この記事を一言でいうと、

• 「下げる動作、マジ大事！」

もうこれだけです。

下げる動作、マジ大事！！

下げる動作、マジ大事！！！

失礼しました、、。

それでは、雨男でした！

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