僕がベンチプレス90kg→100kgの壁を一瞬で破った方法
こんにちは、雨男（@amaokintore）です！
筋トレを始めた時、
- 「ベンチプレス で100kg挙げるぞ！」
と目標を立てる人は多いですよね。
僕もその1人でした。
僕の場合は、ベンチプレス90kgで成長が止まってしまい、
1年間ほど85kg~92.5kgあたりをうろうろしていました。
- 「このままやってればいつか挙がるやろ」
とは思いつつも実際は心が折れかけてました。
そこであるトレーニング法をやってみたところ、（遅すぎましたね笑）
3回目で100kgがポンと上がりました。
まじで一瞬だった、、、
あっけなさすぎて、
「俺のこの一年なんだったの？」と思いました。
（とはいえ無駄ではなかったとは思ってます）
というわけで今回はそのトレーニング法を紹介しようと思います！
目次
- 僕がベンチプレス90kg~100kgの壁を一瞬で破った方法
- ベンチ100kgの壁をぶち破る鍵は、「エキセントリック収縮」だったのか？
- エキセントリック収縮の個人的に感じたメリット２つ
- ゆっくり下ろすことが大事
- 重量アップには、筋トレ以外も目を向けるべき
- 終わりに
僕がベンチプレス90kg~100kgの壁を一瞬で破った方法
というわけで早速僕が実践している方法です！
一言で言うと、
MAXより重いバーベルを下ろすだけ
です。もちろんこれだけだとかなり語弊があります。
正確にいうと、アップをしてMAXの重量を測った後に、
- MAXの重量+2.5kgのバーベルを2秒かけてゆっくり下ろす
- １〜２分休憩
- MAXの重量+5kgのバーベルを2秒かけてゆっくり下ろす
- １〜２分休憩
- MAXの重量+2.5kgのバーベルを2秒かけてゆっくり下ろす
この後にいつものセットをやるだけです！
ゆっくり下ろすのが大事です。
85~92.5kgあたりを一年程彷徨ってましたが、
これをやり始めて3回目の胸トレで100kgが挙がりました。
人よってはMAX+5kgは下ろすだけでも厳しかったりするかもしれませんが、そういう場合は+2.5kgだけでもいいと思います。
あと僕は2.5kg→5kg→2.5kgの3回ですが、その回数なんかも人によっては調整するといいかもしれません。
扱える重量が停滞している人なんかは、一度試してみると新しい刺激が入っていいかも知れません！
後この方法はもちろん高重量を扱うので怪我の危険があります、十分に注意してください。
補助、又はセーフティバーは必須ですよ！
しかし、なぜこのバーベルを下ろすだけの動作に効き目があったのでしょうか？
おそらく、その鍵はエキセントリック収縮というものでした。
ベンチ100kgの壁をぶち破る鍵は、「エキセントリック収縮」だったのか？
エキセントリック収縮という筋肉の収縮の仕方を皆さんご存知でしょうか。
ネガティブムーブメント、略してネガティブとか呼ばれたりもします。
これを意識しているのとしてないのでは、
筋トレ効果は倍になったり半減する可能性もあります。
あー、僕ももっと早く知っておけば今頃もっとデカかったのかな？
エキセントリック収縮とは
エキセントリック収縮とは、
筋肉が伸ばされながら力を発揮する収縮の仕方です。
ベンチプレスでいうと、バーベルを下ろす時の動作ですね。
想像してみてください、バーベルをゆっくり下ろす時、
大胸筋や上腕三頭筋は伸ばされながら力を発揮していますよね。
（ていうか、エキセントリック収縮って名前かっこよくないですか！？）
エキセントリック収縮については以前も記事を書いたので記事の終わりにリンクを貼っておきますね。
エキセントリック収縮の個人的に感じたメリット２つ
このエキセントリック収縮、すごい点が2つあります。
僕が感じたエキセントリック収縮のすごい点① 筋肥大しやすい
バーベルを挙げるだけの動作のみをする場合と、
バーベルをゆっくり下げる動作のみをする場合、
同じ重さなら、バーベルをゆっくり下げる方が筋肥大に効果があるとされています。
アブローラー（腹筋ローラー）もこのエキセントリック収縮を活用した筋トレ器具です。
アブローラーが激烈に腹筋に効くのはエキセントリック収縮のおかげです。
ベンチプレスで普段のセットを行う際も、ゆっくり集中してバーベルを下ろすと効果が高くなります。
エキセントリック収縮のすごい点② 重い重量が扱える
ベンチプレスのMAXが80kgの人がいるとします。
挙げるMAXが80kgでも、
- 「バーベルをラックアップをして2秒くらいかけて胸まで下ろす」
だけなら82.5kg~85kgくらいまで出来ることは多いですよね。
そうなんです、下ろすだけならより重い重量が扱えます。
下ろすだけであってもMAXより重い重量を扱うことによって、より強い刺激を筋肉に与えられます。
ゆっくり下ろすことが大事
エキセントリック収縮で一番大事なことは、バーベルをゆっくり下ろすことです。
僕は2秒くらいかけて下ろすようにしています。
重力に負けてストンとおろさないようにしてくださいね！
重量アップには、筋トレ以外も目を向けるべき
筋肥大やMAXの重量をあげるには、筋トレも重要ですが、もちろん
- 食事
- 休養
もかなり大事です。
僕は、むしろその２つの方が大事だと思っています。
自分が筋肥大するには食事>休養>筋トレの順番で大事だと最近気付いたので、3日くらいはジムに行けなくても、他をちゃんとすれば何とかなるので焦らないでいられるようになりました。でも普通に筋トレしたいからジム行けないのつらい #脳筋
— 雨男@筋トレブログ (@amaokintore) 2019年2月18日
やはりタンパク質をちゃんと摂るのはかなり大事だなと感じます。
そして、もし食事から十分な量のタンパク質を摂るのが難しいなら、
プロテインやEAAなどのサプリをちゃんと活用するの強力な手段です。
僕がコスパ最強だと思ってるサプリ会社のマイプロテイン
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かなり安く(1kgあたり1500円以下で買える事もあります)済ませられますよ！！
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味に迷った時は、60種類のフレーバーを試してレビューした記事があるのでそちらも参考にしてみてください！
↓
終わりに
いかがでしたでしょうか。
もともとの体重や体格にも依るのですが、
早い人ではベンチプレス100kgは半年とかもっと早く達成することもあります。
僕は2年もかかってしまいました、、、。
僕は、ハードゲイナーと呼ばれる筋肉も脂肪の極端に付きずらい体質です。
それも関係しているとは思いますが、僕がベンチプレス100kgを挙げるのに2年もかかってしまったのは、
- 「トレーニングの仕方が悪かったから」
としか言いようがありません。
しかし、悪いところに気付き、それを直していけば必ず重量は上がって行きました。
90kg前後で一年もモタついてしまった理由は、僕の体が原因ではなく、
よりよいトレーニング方を見つける努力を怠っていたからと思うようにしています。
あと今回僕が紹介した方法は、僕に効果が出ただけ話なので、皆さんに効果があると断言することは、できません。
よければ僕のこの考えも参考にしてみて、自分なりのトレーニング理論を作り上げていってくださいね！
それでは、雨男でした！
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