【腹筋ローラー】僕が3ヶ月で立ちコロができるようになった方法

こんにちは、雨男（@amaokintore）です!

今回は、タイトルのまんまなんですが、

僕がアブローラー（腹筋ローラー）で立ちコロができるようになった方法を書こうと思います。 

 家トレの筋トレ器具として、

今や一番安くて効果が高くて人気のアブローラー。

メジャーな使い方としては

• 膝コロ
• 立ちコロ

の2通り（難易度は全然違う）で、

• 「膝コロはできても立ちコロができない、、」

と立ちコロを目指して日々精進している人も多いですよね。

僕がそうだったのですが、やっぱり立ちコロには憧れがあります（笑）

僕は最初にアブローラーを買った時は膝コロがギリギリ10回連続できるくらいだったのを覚えています。

そこから確か3ヶ月くらいで立ちコロが1回できるようになりましたね。

正直今はあんまりやってないのですが、（立ちコロは背中にも効いてしまうから）

立ちコロ１０回のセットを組めるところまでは行きました。

そこまでの事を、

なるべくシンプルに書いていきますよ！

と言うわけで本文スタートです〜

立ちコロまでの道〜トレーニング内容〜

最初は膝コロ10回が限界だった僕ですが、

そこから立ちコロ成功まで行った流れをご紹介します。

膝コロの回数はあんまり関係ない

最初は誰でも膝コロからスタートしますよね。

まずは膝コロ10回を3セットできるようになるのを目指しましょう。

そのあたりでもう立ちコロに挑戦し始めていいです。

僕はそうしました。

用心深い人で、

• 「膝コロ５０回連続でできるようになったら立ちコロ挑戦する」

と思う方もいると思いますが、立ちコロを目指すなら膝コロの回数は不要です。

なぜなら、膝コロができる回数と立ちコロにはあまり関係がないからです。

膝コロと違い立ちコロは背中の筋力も必要になるので、

膝コロと立ちコロは並行してやりましょう。

でも流石に、

• 「膝コロ連続1000回高速でできるよ」

って人には立ちコロができない人はいないと思いますけどね！

そう言う意味で、関係がないとは言い切れないです（笑）

膝コロのやり方

僕は、膝コロをやる時は、かかとをお尻につけるような体制でやっています。

このやり方は、つま先を地面につけるやり方に比べて負荷が多少は強くなります。

立ちコロに移る前にこちらで膝コロをできるようにしておくといいと思います。

立ちコロへの挑戦

と言うわけで僕は膝コロ10回3セットができた時点で、立ちコロに挑戦しました。

多分始めて2週間くらいだったと思います（ここは曖昧ですみません）。

もちろん最初は立ちコロはできません！！（笑）

最初はスタート地点からアブローラーを20cm動かすだけで精一杯だと思います。

それでOKです。

僕が続けたやり方は、

• 「自分に10回できる深さの立ちコロを10回3セットやる」

というものです。

その後に腹筋の様子を見ながら膝コロ10回を2~4セットやって終わりです。

立ちコロは最初は激浅でも、続けていくとだんだん深くできるようになっていきます。

すると、いつの間にか普通の立ちコロが1回くらいはできるようになります。

僕は3ヶ月かかりましたが、人によってはもっと早くできますよ！

どうですか！！シンプルですよね！！

足幅はなるべく広くした方が楽

立ちコロで気になるのはやっぱり足幅ですよね。

同じ深さでやるとしたら、足幅は広くした方が圧倒的に楽です。

でも広くしすぎると、

股関節のあたりの筋肉ががつりそうになるので、ご注意を！（笑）

足幅にこだわりがない人は自分の好きな歩幅でいいと思います。

僕の場合は、

• 脚を開いて（90度以上）10回できる深さで、脚を肩幅にして10回同じ深さでできるようにする。

↓↓

• 脚を開いて（90度以上）もう少し深くできるようにする

と言うループを繰り返していましたよ！

どのくらいの頻度でやるのか

僕は腹筋の筋トレは

• 「○日に1回やる」

みたいなものは決めてません。

• 「筋肉痛がなくなった日の次の日」

を目安にしているので、実際の頻度は2~4日に1回くらいになります。

実際これが一番合理的だと思ってます。

もちろん、筋肉痛があんまり来なくて毎日やれてしまう場合は負荷が足りてません。

そう言う時はセット数を増やせばOKです。

アブローラーは正直どれでもいいがシンプルなものがベター

• 「アブローラーまだ持ってない！」

と言う人は、どのアブローラーを買えばいいのか迷うと思いますが、

正直なんでもいいです。（笑）

あんまり変わりはないです。

ホイールの大きさや離れ具合で多少負荷は変わりますが、気にするほどではないですね。

中にはにはストッパーがついてる物とかもありますが、正直いらないです。（笑）

【Amazon.co.jp限定】ALINCO(アルインコ) エクササイズホイール EXG229A 腹筋ローラー

これなんて、シンプルだけどデザインも良さげで安くてイイのではないでしょうか！？

 

グローブをつけるのもおすすめ 

僕はアブローラーをやる時は、トレーニンググローブもつけます。

【正規品】筋トレ ウェイトリフティング トレーニング ジム グローブ リストフラップ付き メッシュ仕様 7カラー 4サイズ S/M/L/XL 【GW SPORTS】

まさにコレです。（でもグローブも別になんでも良い）

僕は手汗をかきやすいので、

グローブをした方がアブローラーをしっかり掴める感じがして力が入ります。

手汗をかきやすい人には、グローブはおすすめです！！

 アブローラーがなぜ効くのか

アブローラーってめちゃくちゃ腹筋に効きますよね。

それは、筋肉のエキセントリック収縮というものを有効活用しているからです。

下の方にエキセントリック収縮に関する記事のリンクも貼っておきますので、

気になる人は読んでみてください！

他の筋トレにも絶対役に立つ知識です。

おわりに

いかがでしたでしょうか？

もっと、色々細かい知識やテクニックを駆使するのかと思っていた人はすみません。

一回記事を読めば覚えられる内容だったと思います。

僕がシンプルにがモットーなこともありますが、

こんなもんで十分です！！

実際僕はこの方法で立ちコロができるようになりました。

立ちコロ成功の秘訣は、

「だんだん深くしていく」

です。

それでは、雨男でした！

twitter.com

www.amaoblog.com